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第四章.信念的力量,学会重写那些让你陷入困境的信念

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关注错误(例如上瘾、愤怒和虐待)而不是找到问题的根源,这是我们社会中一种常见的做法。改变错误行为的大多数尝试都集中在停止行为上。对于上瘾,在真正的治愈和改变发生之前,找到根源是根本。然而,如果不理解错误行为首先发生的原因,停止行为的干预很可能会失败。这就好比在感染的伤口上贴上创可贴,而不先清洗伤口。真正的改变只发生在错误的思想或信念改变时。

为了说明这一点,说一下17岁的史蒂夫的故事,他去找他的宗教领袖,承认看过色情杂志、色情视频和网络色情。他的领导讨论了这样的行为有多糟糕,但从来没有给史蒂夫鼓励——只是告诉他不要再看色情作品了。经过反复的讨论和无数次的破戒,史蒂夫放弃了尝试。他避开了他的领导,因为他内心感到内疚。他觉得自己是个失败者,因为他不能自己停下来。很快他就退出了别人的圈子。他认为一切都是无助和绝望的。当史蒂夫走进我的办公室时,他告诉我我是他最后的选择。在接下来的几周里,他和我讨论了本书前三章的大部分内容。他对自己的上瘾和色情的力量有了很大的了解,他学会了色情是如何使人上瘾的,以及它如何改变人的思想。他开始意识到,在他的生活中阻止色情需要获得额外的知识和敏锐的自我意识。他还了解到,色情作品并不是一件简单地通过意志力来克服的东西。最后,他明白了克服性瘾是一个过程,而不是一个事件。只有当史蒂夫学会了这些东西,他对自己的消极看法和他的成瘾性才开始改变。史蒂夫向我讲述了他是如何开始怀疑自己的。他说他曾经充满活力,他热爱生活。现在他无法想象没有色情的生活,他为自己的行为感到羞耻,以致于把自己与亲密的朋友隔离开来,甚至连家人都与他保持距离。在对自己的思想和信念有了认识的过程中,他了解到了自己信念的力量。他对自己形成了太多的负面看法,这些都助长了他的破戒。多年来,他对自己的消极信念使他陷入困境,他的信念喂养了他的性瘾。

他的一些主要信念是:
•我一个人,没有人知道我有多努力,但我不能停止。
•没有人像我一样有问题。
•我应该得到我应得的,因为我没有足够的能力独自放弃。
•我是个坏人。
•没人会想要我。
•我无法满足家人的期望。

这种信念使史蒂夫陷入了困境。他没有意识到这一点,直到他把它们写下来,看到了指导他日常生活的思想。当我们讨论他的信念时,他意识到这些信念是如何指导他的生活的。他一个接一个地写下来,开始挑战它们。

挑战不健康的信念

挑战信念的过程并不难做到,一旦一个人认识到指导他的行为的信念,然后通过以下步骤。史蒂夫的第一步是意识到自己的信念并把它写下来。“没有人像我这样有问题。”一旦他意识到这是他的指导思想,我就要求他向我提供他所能证明这一说法的所有证据(这是第二步)。他的清单包括:
•我已经处理这个问题很多年了,其他人随时都可以戒掉。
•我不像其他人那样有坚强的意志力。
•我曾反复告诉自己,我不会再破戒,但我又回到了怪圈。

注意,这些陈述也是信念。对史蒂夫来说,挑战不健康信念的第三步是尽可能地提供一切可能表明这种说法不真实的证据。这需要一段时间,因为史蒂夫以前从未质疑过他的信念是真是假。这一步几乎总是创造一个新的视角。我的许多客户从未质疑过他们的信念是准确还是不准确。对史蒂夫来说,这是一个转折点。他以为自己是一个人,肯定有什么严重的毛病。一旦他意识到自己的信念可能是错误的,乐趣就开始了。

他一开始就问我见过多少人与色情成瘾打交道。当我告诉他一百多时,他意识到他并不孤单。然后,他思考了色情行业的规模有多大,每年能产生多少收入(每年超过560亿美元)。当他看到这些时,他意识到数百万人也在与色情作斗争。这让他意识到,在与色情作斗争中,他肯定不是一个人。

在第四步中,我请史蒂夫检查这些信念是如何影响他的。通过回顾他在社交和与家人的交往中所做的事情,很容易获得这些信息。他能够确定自己的信念阻止了他接近与他约会的女人,并且在他大量参与色情活动时,他避开了家人和朋友。这种行为使他更加感到孤独。考察影响的过程拓宽了他的自我认识。他明白了一个信念可以影响他的一生。

一旦完成了前四个阶段,最后一个阶段就容易多了。在第五步,史蒂夫创建了一个计划,以便下次当他的消极信念试图潜入他的脑海时,他迅速挑战它,以反映他获得的新信息和洞察力。任何时候,当一个人制定一个计划时,他应该包括下一次他开始感受到那些消极想法和感受时,他将要做的具体事情。以下是我向客户推荐的简短清单:

建立一个保护性的屏障,提醒你不要接受那些消极的想法(例如,在镜子或冰箱门上写下提醒)。你可以用一句话,“我不需要去那里!”意思是:“我不会让这种消极的想法主宰我。”

在感情上对自己诚实。看过这个信念,你就知道真相了。通过让自己不断地回到同样的消极想法,你忽视了你以前学到的东西。

发展新的想法,这样当你下次开始这样的感觉的时候,你的脑海里就会有其他的想法。你可以考虑做的一些事情包括:记住一些事情,创造尽可能多的积极想法来取代消极的信念,或者打电话给朋友,这样你的大脑就不会一直在想同样的消极想法。

在你的计划中包括一个朋友,支持系统在你最需要的时候提供力量。有些消极的信念是如此强大,只有朋友或家人才能提醒我们面对现实而不再想当然。

练习:通过以下步骤来帮助你理解和克服旧的信念模式。
1. 写下你对自己、人际关系和他人的看法,这些都是你参与色情活动的直接结果。
2. 提供尽可能多的证据来支持你的信念。
3. 看看你的信念,问问是否有任何证据可以证明你的信念是假的还是真的。
4. 确定你的信念是如何影响你的,具体点。
5. 为下一次这个信念进入你的脑海时,制定一个行动计划。

当你审视你的信念,为什么你相信你所相信的,以及你的信念是如何影响你的,然后采取最后一步行动计划,这些事情将帮助你打破你已经接受为真理的消极信念。挑战消极信念的过程对于那些愿意经历这种学习练习的人是非常有效的。在许多情况下,人们发现了新的希望,并增加了帮助战斗的动力。

动机

当人们开始把他们的问题看成是可以解决的时候,一种新的积极的感觉就会出现在他们身上。这是积极变化即将到来的时候。当史蒂夫意识到他并不孤单时,他的希望大增,他开始说他要赢得与色情成瘾的斗争。这种希望增加了他的动力。除非动机水平很高,否则几乎不可能做出必要的改变,停止看色情作品。色情是很难克服的,但是如果没有动力,改变就不会发生。当个体开始把他们的问题看作是可以解决的问题时,动机就来了。

研究人员一直在探索治疗瘾君子时什么有效,什么无效。研究结果表明,有效的方法会让客户相信他可以改变。相信改变是可能的,动机就会增强,瘾君子就会学会利用自己的力量。

以下是一些可以用来增加变革动机的附加方法。

•审视并确定让你陷入消极行为的信念。
•意识到你有解决问题的潜能。
•寻求新的知识或技能。
•用你自己的价值观来帮助你改变。
•随着时间的推移,检查你的进度,但不要强迫自己去改变。

下面将介绍这些方法中的每一种。

审视并确定让你陷入消极行为的信念。

当你看史蒂夫的例子时,你可以很容易地看到他的改变是由于再次感到希望而开始的。我相信,如果不评估那些让你陷入困境的信念,这是不会发生的。只有当这些信念受到挑战时,新的选择才有可能出现。一位客户这样说:“我已经好几个月没有感到任何希望了,现在我明白了我消极的信念是如何阻止我社交、与家人交往以及在工作中表现出色,我感到自由了。”

我们的信念非常强大,因为它们指导我们的行为。例如,作为第三章中描述的反应序列的一部分,是为了帮助你识别授权你观看色情作品的信念。这是变革过程中最关键的步骤之一。随着信念的评估,很明显需要重新审视。我听到的一些最常见的信念是:

•再来一次就不会痛了。
•我活该。
•这就是我。
•没什么大不了的。
•每个人都在做。

一旦这些信念被确认,对于那些用它们来观看色情作品的人来说,它们听起来往往是愚蠢或可笑的。然而,重要的是要理解和评估这些信念,然后需要重写信念。这里有一个例子说明如何做到这一点。

信念:再多一次就不会受伤了。现实:我这么说已经很多年了,我屈服了,感觉很糟糕。然后,因为我又屈服了,我狂撸了几天,觉得一切都很无助。那么,下次我想“再多一次就不会痛了”时,我该怎么办?“我要大声说,那不是真的。”事实是,如果我让这个想法留在我的脑海里,再多一次就会很痛苦,我将不得不重新开始恢复的过程。

因为信念往往是行为的授权者,所以如果要改变信念,就必须认真对待发生的事情。就像我遇到过很多从未想过自己信念的人。当他们开始问自己是什么信念授权他们看色情作品时,他们了解了很多关于自己的东西,以及他们为什么要这样做。

在看待信念的过程中,重要的是要记住,你可能有很多你以前从未说过的信念。因此,获得你的信念的一个好方法就是把它们写在纸上,使它们更真实,更容易挑战。在写下信念的同时,你会学到很多关于你自己的东西,以及你为什么会这样想和感觉。

当信念得到真正的评估和挑战时,通常会经历更多的希望,这反过来又会导致改变的动力增加。对自我的消极信念是如此具有压倒性,可以彻底地挫败动机,以至于当它们消失的时候,就好像枷锁在多年的束缚之后被移除了。

意识到你有解决问题的潜能

意识到你有潜力去解决你内在的问题,许多最好的顾问已经意识到当客户自己想出解决方案,治疗是最有效的。然而,说到上瘾,这可能是一把双刃剑。大多数上瘾者都想自己处理自己的上瘾。他们相信他们可以处理他们的问题,而不需要别人告诉他们该做什么或如何做。不幸的是,那些有这种信念的人是最需要帮助的人。另一方面,研究人员发现,大多数瘾君子确实是自己戒掉的。

我们大多数人都想解决自己的问题。因此,很难向自己和他人承认,没有帮助,我们是无法改变的。承认上瘾需要很大的勇气和谦卑。事实上,瘾君子在康复过程中所能采取的最大步骤之一是承认成瘾的存在。这是找到解决办法的第一步。如果一个问题没有被视为一个问题,它就不能被解决。因此,那些治愈最快的人是那些公开谈论和讨论他们上瘾的人。

在许多情况下,谈论不良行为开始了改变的过程。当个体意识到他们有能力在自己的内心改变他们当前的行为时,真正持久的改变就会发生。斯坦利·阿诺德说:“每一个问题都有它自己解决方案的潜力。”在评论中,一位客户说,“当我意识到没有其他人可以为我做这件事时,我开始尽可能多地了解我的成瘾性。寻求并找到自己的解决方案。很明显,我需要别人的帮助。”当这发生时,笼罩着这位客户的乌云消散了,多年的痛苦和挫折开始了休息。希望最终以一种兴奋的情绪出现了,当一个人意识到他自己拥有解决方案时,他会感到更加自由。大多数人意识到他们没有自己需要的东西,所以他们开始在书籍、团体、顾问和其他支持系统中寻求新知识和信息。当个体意识到使用正确的方法可以取得的进步和对自我的清晰理解时,他会有强烈的愿望学习和发展新的技能来做出改变。这是动机的下一部分。

寻求新的知识或技能

作为一名治疗师,我学到的最有价值的一课就是当我没有足够的信息时收集更多的数据。没有足够的信息,那些与上瘾作斗争的人很容易感到不知所措和失控。当与色情作斗争的人寻求帮助时,他们实际上是在寻找从未尝试过的新方法或想法。在这种情况下,教育是非常重要的。许多瘾君子已经习惯于屈服,以至于他们怀疑自己能否戒掉。因此,当我看到客户因为色情上瘾而感到绝望和无助时,我试着让他们知道,有了更多的知识和技能,他们就可以克服上瘾。只有当我们的头脑能够看到一种新的方式,它才开始感到有希望。上瘾者可以培养一些技巧来克服上瘾。有了正确的方法,不仅可以戒除性瘾,而且生活可以有一个全新的意义。

帮助我的客户打破绝望感的一些知识包括:
•学习大脑是如何形成上瘾的
•理解色情作品为何如此让人上瘾
•发展反应序列
•制定具体的计划
•接触并请求他人帮助
•创造新的生活方式
•利用个人价值观和信仰来强化你的决心
当这些技能得到发展和磨练,就会有一种内在的力量开始显现,瘾君子开始意识到这种上瘾是可以克服的。

使用你自己的价值观来帮助你改变

克服上瘾最大的挑战之一就是改变你的价值观,或者将它们与以前确立的价值观重新结合起来。例如,你有没有想过看色情作品如何与你的个人价值观相契合?在今天的社会中,价值观和性格的讨论更多的是过眼云烟,而不是受到认真的关注。然而,大多数人仍然有他们生活的价值观。这些价值观对他们很重要,这就是为什么有那么多人在与他们的色情成瘾作斗争。这让人觉得不对,但因为它的吸引力如此之大,所以为了从色情作品中获得高回报而违背自己的价值观是很常见的。

必须问的问题是“什么价值观指引着你的生活?斯坦顿·皮尔博士在他的书《打破上瘾行为的7个方法》中写道:“为了决定采取何种康复途径,你必须首先了解什么对你来说是重要的,你相信什么,以及你认为什么是正确的。”当这种情况发生时,你的内在指南针可以引导你把你的价值观放在高度优先的位置,并且可以增加你改变的动机。问客户他们为什么要改变,一个我收到的最常见的回答是,他们想改变,因为看色情作品不符合他们的价值观。他们感到内疚、羞愧和失控。很多人只是想开始思考新事物,过一种不同的生活方式。他们花了太多时间思考或观看色情作品,以至于他们的个人目标开始从生活中溜走。这与他们看重的东西有直接的冲突。

因此,当他们开始康复时,他们的行为开始专注于他们看重的东西。一个人这样说,“我刚换了工作。当我沉迷于我的性瘾时,这是我从来不敢做的事情。“当人们允许他们的深刻信念和价值观指导他们的行为时,他们会感到更加自由。

随着时间的推移,检查你的进展,但不要强迫自己做预期的改变

亚伦已经工作了很多天,以避免渴望回到色情。他曾小心翼翼地专注于一天一天的生活,但他的渴望并没有消退。最后,经过几个星期的战斗,他又故态复萌了。他非常沮丧地来接受治疗。他原以为自己无论如何都能经受住挑战和戒断症状。他太专注于成功,以至于当他没有摆脱这种渴望时,他就失去了尝试的动力。他狂欢了几天,然后不情愿地打电话约了个时间。我们一起探讨了破戒的原因,他解释说,他觉得自己被无法回去观看色情作品所困,他觉得自己失去了什么,色情是他的一部分。在审视自己的感受时,他承认他试图强迫一切变得完美。他非常想结束这场与色情作品的斗争,以至于他试图强迫一切发生。

当变化发生时,通常是一个渐进的过程。有些情况下,个人会变得冷淡,但这并不是一种常态。大多数戒掉性瘾的人都会循序渐进,最终走向成功。因此,监测破戒模式并确定这些模式何时被打破是很重要的。爱德华就是一个很好的例子。几个月来,他每天都在狂欢,他已经放弃了克服性瘾的努力。当他寻求治疗时,他不知道自己是否能戒掉,但他认为至少他会努力的。几次会议后,他意识到克服色情不是一件事,而是一个需要时间、知识、正确方法和良好支持系统的过程。然而,对爱德华来说,最令人兴奋的是他学会了监控自己的进步,而不是他是否破戒。他开始监控自己的进步,以至于他一周不看色情片,对他来说,这是一个巨大的进步。他意识到自己可以取得进步,这使他自由了。在接下来的几个月里,他努力从每次破戒中吸取教训。这进一步增加了他的动力,因为他意识到自己可以成功,最终他相信自己可以完全停止。对于大多数色情上瘾者来说,循序渐进是一种更好的方式来看待康复,而不是一种全有或全无的方法。

我们从那些成功戒除性瘾的人身上学到了许多教训。也许最大的教训是它需要动力。如果没有动力,第一步就是找个理由去激发动力。

一旦你有了动力,下一步就是找到更多的理由保持动力。然后,运用知识和新思想,及时从错误中吸取教训,并保持这样的态度:那一天不会发生。最后,确定和使用自己的信仰和价值体系是保持动力的一个很好的方法。

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