年纪轻轻，就感觉自己变笨了？|《逆龄大脑》

原标题：年纪轻轻，就感觉自己变笨了？|《逆龄大脑》

作者 | 心是孤独的猎手

当“大脑”老了

《当你老了》很好地形容了年华逝去的具象：

“当你老了，头发白了，睡意昏沉；

当你老了，走不动了，炉火旁打盹；

当你老了，眼眉低垂。”

那么，当大脑老了，会是什么样的呢？

桑贾伊在《逆龄大脑：保持大脑年轻敏锐的新科学》介绍了关于老化的调查：

人们最害怕的是失去心智，对失去心智的惧怕超过其他任何事情，甚至死亡。 对许多人来说，失智被认为是老年的梦魇。

公元前1550年，当时埃及的医生首次在《亚伯斯古医籍》中描述了“痴呆”这种疾病。但是直到1797 年，这种现象才被命名为“痴呆”（dementia），这个拉丁文单词的字面意思是“失去心智”。

在桑贾伊看来，痴呆并不是一种特殊病，而是一组与记忆力丧失和判断力变差相关的症状。痴呆的症状可以自成系列，从轻微直到严重，而且 造成痴呆的一些成因是完全可以预防的。

在全部痴呆病例中，阿尔茨海默病（Alzheimer’s disease，即老年性痴呆）占一半以上。我国阿尔茨海默病患者人数已居世界第一，目前约有1500万认知症人士和3800万轻度认知障碍人士，而且每年还有新发的30万病例，预计到2050年将突破4000万。修复大脑认知对解决这个问题十分必要，同时，年轻一代也应尽早开始 呵护自己的大脑健康，预防大脑疾病。

人的大脑在25岁左右便开始变老，而且早在30岁就开始结构性衰退，40岁以后，海马体每年大约萎缩0.5%。然而，这种萎缩在个体之间相当不同，很大程度取决于生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件。

人们的观念已经发生了转变，不再将衰老视作一种疾病，即使衰老是某些疾病的风险因素。换言之，衰老并不都意味着必然会出现认知能力的下降。而任何认知能力的下降，无论是“正常的”还是不正常的，都不仅仅是年龄和大脑退化的因素。

身体锻炼、脑力锻炼、放松、营养和社会联系是维持大脑健康的重要因素，是促进终生保持良好认知功能的基础。

身体锻炼

健身，包括有氧运动和非有氧运动（力量训练），不仅对身体有好处，对大脑甚至更好。事实上，体力消耗是迄今为止有科学记录的唯一一种可以改善大脑健康和功能的方法。身体健康和大脑健康之间的联系是清晰、直接、有力的，运动可以通过 增加、修复和维护脑细胞来提高你的脑力，让你一整天都更有效率、更清醒。

并且，除了提高脑力之外，运动还能有效缓解压力。想要收获强大的内心、健康的大脑，有效地应对压力是不可或缺的环节。

当你的身体感觉到压力时，你的大脑就会释放压力激素皮质醇，越来越多的人认为它可以导致大脑发生长期变化。这也可以解释那些幼年处于慢性压力下的年轻人在以后的生活中容易出现焦虑和情绪障碍等精神问题。要讨论锻炼对大脑的积极影响， 缓解压力、减轻焦虑 就是你每次锻炼都会经历的事情。

脑力锻炼

用具有挑战性的方式使用大脑，也可以促进大脑的全面健康。

//学习新事物

培养一种新的爱好，比如绘画或数码摄影，甚至学习使用一种新的软件或语言，都能增强大脑功能。所谓做新鲜的事情，甚至可以是看一部3D电影或者用不常用的那只手来刷牙。

//多思考

保持大脑的可塑性可以通过维持对大脑的需求来实现，让大脑思考、谋划策略、学习并且解决问题。大脑训练比如谜题和填字游戏可以提高工作记忆能力（即记忆和检索信息的能力），特别是在人们分心的时候。

//有目标

保持目标感也有助于保持大脑的可塑性和认知储备。有了目标，你就会对生活充满热爱，并且享受生活带来的所有体验。有了目标，我们就有了保持身体活跃和更好地照顾自己的动力，这些反过来会帮助我们调控压力，减少患危险炎症的概率。

放松

放松不仅是身体上的事情，你的大脑也需要放松。大量研究表明，睡眠不足会导致记忆力受损、削弱你学习和适应新环境的能力。除 好好睡觉 以外，以下还有一些有益于精神健康的“休息与修复”的建议供你参考。

//寻找让你发笑的事情

笑可以激发“感觉良好”的激素分泌，如内啡肽、多巴胺和血清素，这些激素能缓解压力、减少紧张感和焦虑，甚至减轻疼痛。

//整理你的生活

清理衣柜、地下室、储藏室和车库。捐赠、扔掉不再给你带来快乐的旧衣服、书、杂物等。要养成一个习惯，立即扔掉那些与个人无关或者不能有效创造价值的东西。要管理你的环境，混乱会造成压力，因为这种混乱是注意力被分散的表现。

//每天给自己留出15分钟

利用这段时间做一些减压的活动，比如冥想，它可以很简单，比如静坐几分钟，专注于平静的深呼吸。要避免做太刺激或让人分心的事情，比如使用社交媒体或者网上购物。关键是要真正了解自己，每个人都不同，最能够指导你的人就是你自己。

营养

食用某些食物（如全谷物、特级初榨橄榄油、各类坚果、富含纤维的水果和蔬菜），同时限制某些食物（高糖、饱和脂肪和反式脂肪酸），可以帮助避免记忆和大脑衰退，保护大脑不得病，并且使其性能最大化，以下是一些tips。

⚪使用更小的盘子是控制食物分量大小的有效方法。

⚪每周至少吃一次鱼（且非油炸）。

⚪要多吃各种五颜六色的蔬菜。

当你吃了“五彩缤纷的”蔬菜，你就吸收了更加丰富的营养，其中很多都是对大脑有益的抗氧化物。例如，绿甜椒的营养成分与红甜椒或黄甜椒的营养成分是不同的。你可以在饮食中尝试添加新的蔬菜，并且试着用新的方法来备餐和烹饪。

⚪在家做饭。比起购买制成品饭菜或者从餐馆叫外卖，自己下厨可以让你更好地控制盐、糖和脂肪的用量。

社会联系

社会隔绝和孤独感在我们的社会中呈现上升趋势，这是我们这个时代的悖论，一方面我们通过数字媒体密切联系，另一方面我们彼此之间却越来越疏远，我们因为缺乏真实的联系而饱受孤独之苦。

拥有多样化的社交圈子可以提高大脑的可塑性，也有助于保持我们的认知能力。与他人互动交流不仅有助于减轻压力，还可以降低认知能力下降的风险。

另外， 友好的身体接触能让人平静下来。 人际的拥抱、抚摸作为一种简单的与他人建立联系的方式，可以增强我们的免疫系统，起到保护我们自己和他人的作用。

在年轻的时候就要开始保养大脑了，但很多人并没有认识到这一点，关心自己的体重胜过大脑。我们都会变老，大脑也一样，大脑在24岁这个年轻得令人惊讶的年龄开始减速，但这并不意味着它会失去敏锐度，而且不同的认知技能可以在不同的年龄达到顶峰。

不论你的年龄如何，改善日常行为习惯后，你的大脑都可以持续不断地得到加强。

“

专栏君

篇幅宜人性：★★★★

趣味可读性：★★★★

科学严谨性：★★★★★

当你读完这本书的时候，你会比以往任何时候都更了解你的大脑，也更明白那些保持大脑健康方法的意义。你可以变得更有成效、更快乐，也会更积极地对待每个与你有交集的人。

当你把大脑放在第一位时，其他关乎健康方面的东西也就迎刃而解了。没有健康的大脑，你甚至无法做出健康的决定。本书为读者提供了一个可立即实践的12周大脑强化计划，在日常生活中启动你的“敏锐大脑”程序，用简单且科学的方法修复大脑，提升脑力。

赠书活动

为了保持大脑健康，你有什么方法？在留言区告诉我们吧，截至 2022年6月1日（周三）中午12：00，大学堂编辑部会在 留言点赞数最高的前8条评论中，选出最棒的 3条评论，每位评论者可以获赠由中信出版集团提供的《逆龄大脑：保持大脑年轻敏锐的新科学》一书。

作者丨心是孤独的猎手

编辑丨咕噜咕噜

美编 | N

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