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作者：老威修斯_宋伟江
来源：老威小屋( ID:laoweixiaowu)
“ 轻量骑行，就是踏频大致在70-90之间，且能轻松自如地踩动的强度。”
跑完42公里后，歇了两天。
据说，以激烈比赛的状态完成全马后，建议休息一周。老威跑全马的强度比较小，4小时45分，整体感觉比较轻松，也没有太强烈的撞墙感，之前有大神老友称我为“游荡跑”。所以，一周显然是不必要的。
周三跑完后，第二天清早，心肺能力已经得到了恢复。当然从负荷来说，显示为超量，这个不矛盾。
小腿完全没有酸痛感，这点大大出乎意料，看来的确够“游荡”，只是大腿正面有点酸。而再过一天（休息日第二天，昨天）的下午，基本上完全没有异样的感觉了。为了谨慎起见，周末先不安排跑了，决定把停了大半年的自行车挖出来，以一个轻度骑行，开启新的一个阶段。
以一小时为限度
最近一年，家人对我在运动中的自控能力，非常放心。我再也没有过去那种冒进、好胜的表现了。故，仅仅从不要让家人担心的角度，今天也不适合大运动量。于是，确定以一小时为限度。
得到的结果是：
整个过程并非匀速跑那样均匀。
骑行与跑步不同：对于比较平坦的上下坡，跑步时反差不是很明显，但骑车时因为速度快，微小的上下坡，都会有明显的感觉。所以，在主干道的辅路上骑行，那种看上去不明显的上下坡导致的速度快慢，其实差异很大。
正因为如此，心率也不像跑步时那样是比较平坦的曲线。但总体来说，还是有氧运动状态为主。
毕竟三天前跑全马是个极限运动，所以，虽然貌似状态已经恢复了，但还是慎重一点，控制在一小时左右。
跑马本身不是为了瘦身
我跑步多年，其中有的阶段认真，有的阶段因为工作的原因，不大系统。直到三年前，意识到应该有所改变，要抓效果。于是回到“认真跑步”的轨道上。
但多年来，跑步的出发点，都是瘦身。即使在7-8年前，已经跑了若干次北京二环（33公里），也很少动跑全马的念头。
最终，跟很多从瘦身起步，最后堕入马拉松坑的朋友一样，在三年前开始，老威也跑起了马拉松。
跑马跟瘦身没有关系！
如果跑马是瘦身的必要条件，那对绝大部分想要瘦身的人来说，实在是压力太大了。毕竟跑马不是随随便便就可以达成的。
网上有一些关于跑马人数的统计，精确比例不好说，但大概“万里选一”的说法，不为过。
所以，瘦身后误入歧途要跑马，可以理解，但不能把跑马当作瘦身的途径，否则，阻挡了太多人瘦身之路了。
骑行是我比较推崇的单纯瘦身手段
遇到亲戚问，有没有比较简单的瘦身手段。
根据我对实际情况的了解，我在上述问题上，再脑补两个前提：
1、本题中，提问者绝对不可能选择跑步；
2、本题中，不大可能选择举铁。
在以上两个前提下，我们来看看有没有办法瘦身。
老威肯定不会推荐的有两条：
1、老威绝对反对节食；
2、老威根本不相信日常散步可以瘦身，且这类散步是指“饭后消食”类型的强度。
在以上两方面共四条的先决条件下，老威以为，骑行是比较合适的瘦身手段。
理由如下：
1、骑行的强度比散步要高。
以今早的恢复性骑行为例。平均心率130，最大心率（发生在下坡后接着上坡、尚未换到抵挡的瞬间）为160。我们常说要获得燃脂收益，必须有“足够的强度，和较好的燃脂效率”这两个条件，而比较高的心率，能够获得较大的消耗基数。约600大卡的消耗，跟跑步1小时的消耗，非常接近了。
居然最大速度还到过40公里/小时，对一辆折叠小车来说，真心够棒！
2、这个心率下，燃脂效率比较高。
我们都知道，在储备心率50%时，燃脂和燃碳水来供能的比例大致平衡，相当于1:1的水平。心率越高，燃碳水比例越高，反之，燃脂比例高。
理论上说，躺着燃脂比例高，但是消耗基数太少。
老威的50%储备心率，如果按照跑步来说，在120，骑行应该会有微小的差异，就当借用吧。所以在120-130区间，是在“较大的消耗基数”和“较好的燃脂效率”之间相对平衡的区间。
以本案为例，平均130的强度，收获比较好的燃脂供能。越往后，因为感到已经从跑马中恢复过来，因此冲刺越多，强度增强，燃脂比例就下降。
3、骑行比跑步令人少些恐惧心理。
对于一天不跑就恨不得浑身发痒的人来说，跑步是快乐的事。但对于从来没有跑过步的人来说，跑步是一件令人恐惧的事情。但骑行，对绝大部分人来说，都没有恐惧感，它似乎比“抬脚就能跑”的“跑步”，更容易入门。
除了容易入门，骑行比跑步也更容易持久。一般人跑步跑不了多远，骑行却可以一小时轻松做到。
更何况，很多人在生活中，还把骑行当作生活小帮手，所以更不会产生恐惧感。譬如有的人骑行去上班，有的人骑行去买菜。而跑步去做这些事，却让人容易抗拒。
无论从可操作性上，还是从健身效益上，对于不能做跑步、举铁这样的人群，我非常主张用骑行的方式，而明确反对用散步的方式，来进行所谓减脂瘦身。
骑行健身应当注意的事项
我不是骑行发烧友，也不专业，所以，就骑行本身要注意什么，不好多说。但是瘦身（燃脂运动）所包含的科学道理，则是相通的，我们可以来说一说。
1、任何运动要想取得效果，必须把握住“强度”和“持续”这两个基本点。半小时是有效运动的时间底线，而心率，笼统地说，对大部分人而言，在120以上，也是硬条件。
为什么说“笼统地说”，是因为每个人的心率区间都不一样。所幸的是，对于有氧运动而言，这个区间比较宽泛，我们假设心率120-145之间吧。
如果没有这样的强度，那要达到效果，只好延长时间。
从这个意义上说，佩戴心率检测设备（如心率手环，跑表等）来操作，是合理和简单的手段。
2、心理上，要避免“立竿见影”的幻想。如果折算成脂肪重量，老威一场比较认真的1小时慢跑（请注意，慢跑意味着有氧效率高，燃脂相对多的运动形式），也就消耗个40-50克左右的脂肪。对于腰间已经有了“皮轮胎”的朋友，务必要有耐心，不要被时间所打败。
3、如果有志于取得效果，要把自己放在“正在参加一个训练项目”的状态里。这样才会有严肃对待的态度，和适当紧张的心态。否则自己对自己散漫，很容易一天打鱼六天晒网，那样不可能有效果。
我们之前经常说，“成果都是习惯所带来的”。
4、不要幻想在保持当下舒适区的状态，就能取得改变。我们都明白，“改变”二字，本身就意味着对现状的挑战。如果要保持当下的生活节奏，作息规律，和舒适程度，但盼望身体有所改变，那从天理、从人道，都是说不通的。
换句话说，要改变，就意味着要吃苦。
从某种意义上说，那些爱好运动的人，其实就是在“自讨苦吃”，不过是他们从苦中享受到了“乐”，进而“乐此不疲”而已。
5、对于通过骑行来健身的人而言，不见得一定要穿英姿飒爽的骑行服，但是车一定要好好选一辆。如果决心以骑行来健身，则起码不能在街头扫共享单车。山地车舒适，公路车快速，这都可以由着你选，但在市区里，起码要有变速装置，以便上下坡时可以切换。
老威不以骑行作为主要的运动形式，主要把它当做有氧训练的交叉手段，所以，我使用的是折叠车，方便带在车厢里，有时候在外面跑步结束了，把自行车拿出来再骑上8公里（一圈）。有一次在骑行时遇到一位同好，对我说，“您这小车跑得也不慢哪！”我说，我主要是在练踏频——没错，骑行速度快慢，首先与踏频有关，其次才是跟档位有关。
